במדינה שבה יותר ממחצית מהאוכלוסיה הבוגרת נמצאת במשקל עודף, האם יש מקום לעוד סוג של דיאטה? מחקרים על צום לסירוגין, דיאטה שהולכת ונהית נפוצה, מצטברים ונראים מבטיחים.
עד כה, לעכברים הוא עשה רק טוב. בקרוב גם (לא) בצלחת שלנו?
מדינת ישראל מתמודדת גם היא עם מגיפת ההשמנה העולמית. על פי נתוני משרד הבריאות 35.4% מהאוכלוסיה סובלת מעודף משקל (25<BMI<30) ועוד כ-15.4% סובלים מהשמנת יתר (BMI>30).
על כן, לא מפתיע שדיאטות שונות ומשונות מוצאות את דרכן אל האוכלוסיה הכללית, ולאחרונה גם שיטת הצום לסירוגין (Intermittent Fasting) התחילה לצבור מקום של כבוד בין הדיאטות המוכרות.
צום לסירוגין, כדרך חיים או כדיאטה, מלווה אותנו כבר עשרות שנים. עם זאת, רק לאחרונה החלו להצטבר עדויות על טיבה של דיאטה זו, על יעילותה ועל יתרונותיה וחסרונותיה.
בדיאטה זו מקפידים המשתתפים על הפסקות ארוכות במיוחד בין הארוחות (היכולות להגיע אף עד 16 ו-24 שעות), לרוב על חשבון פגיעה בהקפדה על ההרכב הקלורי של כל ארוחה, כך שברוב המקרים צריכת הקלוריות היומית לא משתנה.
מחקרים רבים ומבטיחים נעשו במרוצת השנים על עכברים שהשתתפו בעל כורחם בדיאטה. במחקרים אלו, העכברים הצמים הורידו במשקלם, שיפרו את ערכי לחץ הדם, הסוכר והכולסטרול שלהם. מנגד, אלו רק עכברים, ונשאלת השאלה מה ההשלכה של משטר תזונה דומה על בני אדם?
השורה התחתונה היא שמחקרים שנעשו על בני אדם, לפחות ברובם, הראו ששיטת הצום היא בטוחה ויעילה, אך לא הרבה יותר טובה מדיאטות מובילות אחרות. בנוסף, רבים מצאו את עצם הצום כקשה ליישום בחלק מהמשתתפים.
ההיסטוריה של הצום לסירוגין
צום לסירוגין הוא לא המצאה של הדור האחרון אך השיטה נעשתה פופולרית ברחבי העולם בעקבות הסדרה של ד״ר מיכאל מוסלי ששודרה ב-BBC ב-2012 ״Eat Fast, Live Longer״ ורב המכר מעת ד״ר ג׳ייסון פאנג ״The Obesity Code״.
השיטה צברה יחסי ציבור חיוביים רבים, יחד עם יעילות השיטה שהשתפרה מאד.
פאנג, רופא בהכשרתו, שילב בספרו מחקר רב, ניסיון קליני, ודעות של מומחי תזונה רבים, ואף נגע בכוחות הכלכליים הרבים שדוחפים ומרוויחים מהשמנת האוכלוסיה.
איך צום עוזר לנו להוריד במשקל?
צום לסירוגין, בסופו של דבר, נשמע דבר הגיוני ואינטואיטיבי.
האוכל שאנו אוכלים מפורק על ידי אנזימים במעי שלנו, ובסופו של דבר הופך למולקולות בזרם הדם. פחמימות, ובפרט סוכרים ופחמימות פשוטות (המגיעים מקמח לבן ואורז מנופה למשל) מפורקים בקלות ובמהירות לגלוקוז, שמשמש את תאי הגוף כמקור אנרגיה.
עם זאת, יש גבול לכמות האנרגיה שהתאים שלנו צריכים בכל רגע נתון כך שכמות גדולה מדי של סוכרים בזרם הדם תופנה לאחסון למועד מאוחר יותר בצורה של רקמת שומן.
חשוב להבין שגלוקוז יכול להיכנס מהדם אל תוך התאים רק בעזרת אינסולין, הורמון המיוצר בלבלב. אינסולין גם עוזר לסוכר להיכנס אל תאי השומן כך שכל עוד שמופרש אינסולין הסוכר ישאר בתוך תאי השומן.
בין ארוחות וכל עוד אנחנו לא מנשנשים, רמות הסוכר בדם ילכו וירדו, רמות האינסולין ירדו גם הן ותאי השומן ישחררו את ה’סוכר’ שהיה אגור בהם, על מנת ששאר הגוף ישתמש בו כאנרגיה.
לכן, ירידה בכמות הסוכר, הגוררת ירידה בכמות האינסולין מביאים לפירוק שומן ולירידה במשקל. הרעיון שעומד מאחורי צום לסירוגין הוא לאפשר לאינסולין לרדת מספיק נמוך ולמספיק זמן על מנת ש’נשרוף’ את רקמת השומן שלנו.
לשם כך, ממתינים הצמים שעות רבות בין הארוחות.
הגברים צמים בלילה
המחקרים הראשונים שנעשו בבני אדם השוו בין צום לסירוגין לבין דיאטה ״רגילה״ מסוג הגבלה קלורית (קרי, כזו שאוכלים בה פחות כל יום) הראו ששתיהן זהות מבחינת יעילותן בהשגת הפחתת משקל.
מנגד, משתתפים רבים התקשו לצום במשך ימים שלמים.
מחקר חדש העלה את ההנחה שלא כל גישות הצום לסירוגין זהות, וחלקן אף הגיונית וישימות לטווח ארוך. כך למשל, נמצא שיעילותן גבוהה יותר כאשר הדיאטה משולבת עם אכילה המבוססת על תזונה צמחית.
בני האדם התפתחו לחיים שמסונכרנים עם מחזורי היום והלילה – המקצב הצירקדיאני, המוכר גם כ״שעון הביולוגי״. חילוף החומרים שלנו מורגל לאכילה ביום ושינה וצום בלילה. הדבר גם בא לידי ביטוי באמונה הרווחת שאכילה לילית מגבירה את הסיכון להשמנה ולסוכרת.
לפני כשנה, קבוצת חוקרים מהאוניברסיטה של אלבמה ביצעו מחקר שפורסם בכתב העת Cell Metabolism ועסק בנושא זה.
המחקר כלל גברים בעלי השמנה חולנית ומצבים טרום סוכרתיים שחולקו לשתי קבוצות. החוקרים השוו סוג של צום לסירוגין שבו כל תזונת היום מוגבלת ל-8 שעות (7 בבוקר עד 3 אחה״צ), לכזה שבו תזונת היום מוגבלת ל-12 שעות (7 בבוקר עד 7 בערב).
בקרב שתי הקבוצות, לא היה שינוי במשקל הגוף, אך לאחר חמישה שבועות של דיאטה קבוצת 8 השעות הראו שיפור משמעותי בערכי האינסולין בדמם .
כמו כן, הם שיפרו את הרגישות של גופם לאינסולין (כך פחות אינסולין דרוש על מנת להכניס סוכר לתאי הגוף). ערכי לחץ הדם של קבוצת 8 השעות השתפרו גם הם, והחלק הטוב ביותר הוא שהגברים בקבוצה זו דיווחו על תאבון מופחת. הם לא הרעיבו את עצמם.
כלומר, שינוי תזמון הארוחות לבדו, כך שהצום הלילי היה ארוך יותר, שיפר בצורה משמעותית את חילוף החומרים בגופם של אנשים. זאת בלי שהם הורידו אפילו ק״ג אחד ממשקלם.
כן או לא או אולי?
העדויות המחקריות מראות שצום לסירוגין הוא שיטת תזונה בטוחה, גופנית ונפשית, להורדה במשקל בקרב אנשים בעלי משקל תקין או עודף.
הולכות ומצטברות עדויות שצום לסירוגין, המותאם למקצב הצירקדיאני, יחד עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא, עשוי להיות יעיל על מנת להוריד במשקל. רווח נוסף ניכר עבור אנשים עם סיכון לסוכרת.
חשוב לציין שבמקרים מורכבים כמו חולי סוכרת המטופלים בתרופות, אנשים עם הפרעות אכילה כמו אנורקסיה ובולמיה, נשים בהריון או מניקות, מומלץ ביתר-שאת להתייעץ עם רופא ולהיות בהשגחה של בעל מקצוע טרם כל ניסיון לביצוע של דיאטה שכזו.
לסיכום, מצורפות 4 המלצות לשיפור הבריאות:
- המנעו מסוכרים ומדגנים מעובדים. איכלו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. (תזונה ים-תיכונית מבוססת צמחים)
- המנעו מנשנושים! תנו לגופכם לשרוף שומן בין ארוחות. היו פעילים לאורך היום וחזקו את שרירי הגוף.
- שיקלו שימוש בדרך פשוטה של צום לסירוגין, הגבילו את שעות האכילה שלכם. על מנת ליישם כהלכה את הדיאטה, מומלץ לבצע אותם בטווח שעות מוקדם ביום, ולהפסיק לאכול עד 6 או 7 בערב.
- המנעו מאכילה או מנשנוש במהלך הלילה, אלא אם כן קיבלתם המלצה אחרת מרופא.
